効率的な筋トレのための準備
効率的な筋トレは、まず準備から始まります。
筋トレの効果を高めるために、食事を見直してみましょう。筋肉を鍛えるためにはタンパク質が必要で、タンパク質を多く含んだ牛乳や鶏肉がおすすめです。また、刺身や生卵に含まれるグルタミン酸は疲労回復に効果があると言われています。
筋トレを行う環境も重要です。
家でやる場合、体を動かしても窮屈に感じない程度の空間を確保する必要があります。室温は体を動かすと少し汗ばむぐらいがおすすめです。あまり暑すぎると脱水症状を起こしかねませんし、逆に寒すぎると筋肉を傷めやすくなります。
効率的な筋トレメニュー
筋トレは大きい筋肉から鍛えると効率が良くなります。大きい筋肉を鍛えると同時に周辺の小さな筋肉も鍛えることになり、一石二鳥なのです。大きい筋肉は消費エネルギーも大きく、先に大きい筋肉を鍛えておくと後々の筋トレでダイエット効果も感じやすくなります。
鍛える部分は大きい筋肉が集中している下半身から始めると良いでしょう。順番は下半身→上半身→体幹がおすすめです。
体幹トレーニングでは「プランク」が手軽でおすすめです。床にうつ伏せになった状態から両手両足を肩幅に開いて体を持ち上げ、背中のラインがまっすぐになるように腹筋に力をこめます。この状態を20秒キープしてみてください。最初は20秒で、慣れてきたら徐々に時間をのばしてみましょう。簡単なトレーニングですが、続けていくとかなり体幹を鍛えられます。
「ながら筋トレ」のすすめ
まとまった筋トレの時間をとるのが難しい場合は、「ながら筋トレ」を試してみてください。
これは生活の中に筋トレを取り入れる方法で、忙しい人でも続けやすいのがポイントです。
一番筋トレ向きの時間は、テレビを見ている時間です。椅子を背中側に置き、座面を両手でつかんで足を前に揃えてのばす「アームバックエクステンション」は、簡単ながら二の腕によく効きます。
歯を磨く時間や家事をしている時間など、立っている時間も有効活用しましょう。体幹を意識しながら片足を20秒ずつ高く上げるだけでも、お腹周りを刺激するトレーニングになります。
日常生活の動作を見直すのもおすすめです。いつもエレベーターを使っているところで階段を使うようにする、一駅分歩いてみるなど、普段の生活の中にも筋トレできるポイントは隠れています。筋トレで重要なのは継続すること。小さな成功体験を積み重ねていくとモチベーションアップにつながります。自分にあった無理のない方法で、効率的に筋トレを続けていきましょう。